Тренировка корпуса (из серии 7 минут)

Тренировка нацелена на мышцы пресса и спины. Каждое упражнение необходимо выполнять в течении 30 секунд с 10 секундными перерывами.

 

Паровоз

Встаньте прямо и положите руки за голову, разведите локти по бокам. Затем коснитесь правым коленом левого локтя, сгибая и поднимая колено и придвигая подмышку к правому бедру. Вернитесь к исходному положению и повторите с другой стороной.

Растяжка ног

Лягте на спину положив руки на пол или под ягодицы. Слегка поднимите ноги над полом и разведите их в стороны, затем сдвиньте их. На протяжении всего упражнения ноги должны быть подняты.

Планка

Согните локти примерно на 90 градусов на линии под плечами. Затем поднимите тело вверх, чтобы оно стояло в воздухе прямо и поддерживалось руками и ногами.

Скручивания

Лягте на спину, расставив и слегка согнув ноги. Затем используя мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела, так чтобы коснутся ног, а затем обратно на пол. Не двигайте головой вверх или вниз и всегда соблюдайте свободное пространство между подбородком и грудью.

Обратная планка

Сядьте, вытянув руки в направлении ног. Затем поднимите бедра как можно выше и удерживайте.

Квадраплекс

Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, направив пальцы вниз, задержитесь немного, сгибая туловище по диагонали в двух направлениях, затем повторите с другой стороной.

Мостик на боку

Начните с боковой планки, затем отпустите бедра и поднимите обратно.

Планка на боку

Начните с упражнения планка и повернитесь на один бок, через 15 секунд поменяйте сторону.

Подъем ног

Согните и поднимите ноги, медленно отпускайте их, но не до конца, когда расстояние будет примерно 15 сантиметров, поднимите снова.

Супермен

Лягте на живот, положив руки перед собой. Затем одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте в течении двух секунд.

Ножницы

Лягте на спину положив руки на пол под ягодицы или поясницу. Слегка поднимите ноги над полом, тогда поднимайте ударным движением одну ногу и, когда она вернется на ту же высоту, поднимите вторую. Повторяйте контролируя движения вниз.

Ноги на весу

Лягте на спину, положив руки на пол под ягодицы и поясницу. Затем поднимите ноги на высоту 15 сантиметров и удерживайте их. Дышите.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *