7 минут, верхняя часть

Советы для тех кто хочет накачать верхнюю часть тела.

Выполните 12 упражнений, уделяя каждому упражнению по 30 секунд и отдыхом между ними — 10 секунд.
Упражнения должны выполняться не в полную силу, до несколько неприятного ощущения в мышцах.

Вся тренировка занимает 7 минут.

Эспандер для груди
Ноги на ширине плеч, встаньте прямо, вытяните руки по бокам. Начните согнув руки так, как будто обнимая себя, затем вытяните их в стороны, выдвините грудь вперед.
Быстро повторите, руки не должны отпускаться.

Жим от плеч
Встаньте прямо, положите руки на плечи. Локти должны уходить в стороны, а не в перед. Затем быстро поднимайте руки вверх и вниз.

Трицепцовые отжимания
Положите ладони на переднюю часть стула, пальцы смотрят вперед. Затем поднимите тело и выпрямите ноги, опираясь на пятки. Выпрямите тело. Теперь сгибайте локти под себя. Выпрямитесь и повторите.

Ветряная мельница
Вытяните руки по бокам, ноги широко. Затем отпустите правую руку к подъему правой ноги. Верхняя часть тела и руки должны быть прямыми. Наклонитесь и повернитесь. Поднимите другую руку, поворачивая голову в направлении поворота. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.

Отжимания на боку
Лягте на левый бок, вытянув ноги. Затем положите правую руку на уровне пупка, левой охватите талию. Поднимайте и отпускайте верхнюю часть тела на правой руке, едва касаясь левой рукой пола.

Хлопанье по плечу
Примите упор лежа, хлопните себя левой рукой по правому плечу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной. Следите за тем чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног в течении всего упражнения.

Отжимания
Согните и разогните руки из упора лежа. Можно упростить, поставив колени на землю. Тело должно создавать прямую линию.

Алмазные отжимания
Примите положение для отжимания, но большие и указательные пальцы должны быть вместе, образуя ромб. Опускаясь следите чтобы алмаз касался груди а не горла. Локти подбирайте под себя.

Трицепсовые подъемы
Лягте, положив руки по бокам ладонями вверх. Затем поднимите и удерживайте в течении трех секунд, опустите. Повторите.

Отжимания с поворотом
Выполните обычное отжимание, но в верхней точке повернитесь в сторону с вытянутыми руками. Одной поднимающей тело от поверхности, а второй, направленной прямо к потолку. Затем повернитесь назад и повторите в противоположную сторону.

Т-образные подъемы
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки по бокам вдоль туловища и повернув большие пальцы вверх к потолку. Поднимите руки и держите 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Круговые движения руками
Встаньте, разведя руки прямо в стороны. Затем начните делать небольшие круговые движения вперед. Следите за тем, чтобы руки были параллельно полу, не отпускайте их. Если вам станет слишком трудно, попробуйте сделать круги чуть больше.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *